痛みで眠れないとき

痛みと眠りは、行き来する関係

長い期間、多くの人を追いかけた研究で、眠れない人は、のちに慢性の痛みが出やすい傾向がありました。反対に、痛みがある人は、のちに眠れなくなりやすい傾向もありました¹²。

慢性の腰痛や、膝・股関節の変形性関節症、肩の痛みがある人の多くが、眠りに困っています³⁴。

眠りを整えると、痛みが和らぐ助けになる可能性も

眠りを良くする治療として、「不眠の認知行動療法」があります。痛みがある人でも、眠りははっきり良くなることがわかっています。痛みそのものへの効果は、小さいものでした⁵⁶。

国の指針も、眠りを整えることが「痛みを和らげるのに役立つ可能性もある」と伝えています⁷。眠れば痛みが取れる、というわけではありませんが、眠りと痛みの両方に目を向けることが大切です。

体を動かすことは、痛みの治療の柱

慢性の腰痛や慢性の痛みには、体を動かすことが、日本のガイドラインで強く勧められています⁸⁹。眠りにも、良い方⁠向にはたらきます。

痛みの範囲で、できることから始めましょう。家でできる運動は鍛えるのページにあります。

寝る姿勢や寝具は、楽なものでかまいません

「どの姿勢で寝るのが正しいか」には、はっきりした答えはありません。そもそも、眠っている間に寝返りで姿勢は変わります。寝始めは、楽な姿勢で休んでかまいません。

寝具は、硬ければよいというわけではありません。腰痛の人では、硬すぎないものの方が良い結果だったという比較試験があります¹⁰。

痛み止めは、早めに

痛み止めは、痛みが強くなってからよりも、早めに飲む方が効果的です。飲む時間や量は、主治医や薬剤師に相談してください。自分で増やしたり、やめたりはしないでください。

眠りのために、できること

• 日中に体を動かし、朝の光を浴びる
• 夕方以降のカフェインと、寝酒を控える
• 眠れないときは、いったん寝床を離れる

くわしくは50歳からの睡眠をご覧ください。

こんな痛みは、早めに受診を

• 姿勢を変えても、じっとしていても痛みが変わらない
• 熱がある
• 食べているのに体重が減る
• 胸や背中の痛みを伴う
• 転んだり、尻もちをついたりしたあとから痛む
• がんの治療を受けたことがある、ステロイドを長く使っている（主治医に伝えて相談を）