無理なく、少しずつ、強くする。

家でできる3つの種目

週に2〜3日、休む日をはさんで行います。息をこらえず、声に出して数えながら行いましょう。

種目1・太もも・お尻

椅子スクワット

立つ・歩く・階段をのぼるための土台です。

1. 1椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます。腕は胸の前で組みます。
2. 2おじぎをするように体を前に倒し、ゆっくり立⁠ち⁠上⁠がります。
3. 3まっすぐ立ったら、ゆっくり座ります。これを10回。

種目2・胸・腕

壁腕立て伏せ

物を押す、手をついて体を支える、といった動きを助けます。

1. 1壁から腕1本分はなれて立ち、肩の高さで壁に両手をつきます。
2. 2頭からかかとまでを一直線にしたまま、肘を曲げて胸を壁に近づけます。
3. 3壁を押して、元に戻ります。これを10回。

種目3・ふくらはぎ

かかと上げ

歩くときに地面をけり出す力になり、ふらつきにくくします。

1. 1椅子の背に軽くつかまり、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 2ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります。
3. 3ゆっくりかかとを下ろします。これを10回。

バランスの2つの種目

転ばないためには、脚とお尻の力と、バランスの2つが大切です。いつも、すぐつかまれる物のそばで行います。

バランス1

片脚立ち

片足で体を支える力は、転ばないための土台です。

1. 1椅子の背に両手を軽くのせて立ちます。
2. 2片足を床から少し浮かせます。高く上げなくて大丈夫です。
3. 3慣れたら、指先だけで触れて立ちます。左右1分ずつ、1日3回。