なぜ、筋肉なのか

筋肉は、あすのおでかけの「貯金」です。

立つ、歩く、階段をのぼる。そのすべてを、筋肉が支えています。そして筋肉は、何もしなければ年齢とともに減っていきます。

平均寿命と、自立して元気に暮らせる「健康寿命」のあいだには、男性で約8年半、女性で約11年半の差があります。この差を縮めるための貯金が、筋肉です。貯めるのは、筋肉の量よりも「力」です。¹

平均寿命と健康寿命の差令和4年（2022年）

健康寿命（自立して暮らせる期間）差（支えが必要になりやすい期間）

男性

72.57年差約8年半

平均寿命 81.05年

女性

75.45年差約11年半

平均寿命 87.09年

出典：厚生労働省第4回健康日本21（第三次）推進専門委員会資料1-1（2024-12-24）

減る
筋肉は、年齢とともに減っていきます。
何もしなければ、筋肉の量は少しずつ減ります。筋肉が出す力は、量よりも速く落ちていきます。²
映す
筋力は、からだ全体の健康を映します。
握力が弱い人ほど、将来の病気や死亡のリスクが高いことが、大規模な研究で示されています。握力は、血圧よりも将来をよく映す目安でした。将来を映すのは、筋肉の量よりも力のほうです。³
守る
筋トレを続けている人は、病気になりにくい傾向があります。
筋トレをしている人は、心臓病・がん・糖尿病にかかりにくく、長生きする傾向があります。やり過ぎなくて大丈夫です。週に合わせて30〜60分ほどでも、その関係が見られています。⁴
応える
筋肉は、何歳からでも応えてくれます。
90歳を超えてから筋トレを始めて、脚の力が大きく伸びたという報告もあります。始めるのに、遅すぎることはありません。⁵

筋肉の「力」は、「量」より速く落ちる75歳前後で、1年あたりに減る割合

筋肉の量筋肉の力

男性

0.8〜0.98%

3〜4%

女性

0.64〜0.7%

2.5〜3%

力の落ち方は、量のおよそ2⁠〜⁠5⁠倍の速さです。

出典：Mitchell WK, et al. Front Physiol 2012;3:260（縦断研究のまとめ）

だから、まず「いまの自分の筋力」を知ることから。

出典

厚生労働省. 健康寿命の令和４年値について. 第４回健康日本21（第三次）推進専門委員会、資料1-1. 2024年12月24日.（令和4年の健康寿命は、男性72.57年・女性75.45年。平均寿命との差は、男性8.49年・女性11.63年）
Mitchell WK, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260.（75歳前後で筋肉量は年0.6〜1%ほど、筋力は年2.5〜4%ほど減少）
Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet. 2015;386:266-73.（17か国・約14万人。握力5kg低下ごとに総死亡リスク1.16倍。収縮期血圧より強い予測因子）／Newman AB, et al. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the Health, Aging and Body Composition Study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61:72-7.（70〜79歳 2,292人。死亡と強く関連したのは筋力で、筋肉の大きさではなかった）
Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med. 2022;56:755-63.（16の研究のメタ解析。総死亡などが10〜17%低い関連。週30〜60分で最大。観察研究）
Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990;263:3029-34.（平均90歳の10名。8週間で筋力が平均174%増加）